KO失眠｜睡眠時數何必「強求」? 　學者強調睡眠重質也重量

「睡眠8小時」這個觀念似乎已經深入人心。然而，盲目追求這個「神奇」數字，可能反而會適得其反。有學者指出，過度關注睡眠時間強迫自己入睡，反而可能增加了入眠的難度，導致失眠，並陷入惡性循環。事實上，每個人的睡眠需求是有些不同的，最重要的是睡眠質素。

精神科專科醫生李誠教授表示，每個人的睡眠需求都可以不一樣，8小時睡眠並不是金科玉律。有的人5、6個小時便已足夠，有的人則需要9、10個小時。年齡、基因、生活方式及是否患上情緒病等，都會影響一個人的睡眠需求。盲目追求「睡眠時長」或「一覺天光」，有時反而會令焦慮和壓力增加，而引致「驚失眠而失眠」。例如不少人從中年開始，可能下半晚會醒過來數次，如果他睡醒之後，夠精神去處理日常事務，並不值得用安眠藥迫自己一定要一覺睡天光。

許多港人為了補足工作日睡眠不足的時數，會在週末進行「補眠行動」，惟原來「補眠」的作用不大，甚至會破壞平時週日的晝夜節奏。李誠教授引述1963年美國史丹福大學一項有關睡眠剝奪的研究，一名十七歲青少年Randy Gardner連續264.4小時(即大約11天)沒有睡覺。但在實驗結束後，僅用了14小時46分鐘就恢復了身體機能，證明睡眠的重點並非完全在於「時數」之上。

透過失眠認知行為治療 糾正錯誤睡眠態度

香港中文大學醫學院精神科學系一級執業臨床心理學家郭碧珊補充，不少人的睡眠問題，與錯誤的睡眠態度有關。以下是一個簡短的睡眠態度測試，你認為那項是對，那項是錯呢?

• 1. 我每晚一定要睡八小時才足夠。
• 2. 若睡得不好，一定會影響第二天的工作或學習表現。
• 3. 如不能入睡，最佳方法是躺在床上，更努力去試著入眠。
• 4. 如果我暴躁、不開心或緊張，一定是由於昨晚睡得不好。

如果你的答案愈多選擇「對」，你的睡眠態度便愈不正確，這不但令你難以入睡，亦難有高質素的睡眠。郭碧珊指出短暫失眠的情況其實非常普遍，對生活的影響亦不大，因此如非必要，請盡量少服安眠藥。有些失眠人士短期服用安眠藥後，心理上便形成依賴。如當晚沒服藥，他們便非常擔心自己睡不著，結果焦慮得自我實現 ——真的失眠。

長期失眠 優先考慮非依賴性助眠藥

惟有些人為了追求「睡眠8小時」而長期服用安眠藥。然而，過度依賴藥物會產生耐藥性，效果越來越差，例如有患者由起初只需服用半粒安眠藥，慢慢因為效果不佳而需要不斷增加劑量才能達到同等的效果，最終每日用藥高達100粒，依然「睡不飽」。此外，還可能帶來一系列的嚴重副作用，例如藥物依賴、戒斷反應、認知功能下降、夢遊時暴食然後導致體重大幅增加、亂傳短訊、出了街自己都不知道、從床跌下甚至跌斷骨或其他睡眠異常行為等。

李誠教授強調選用安眠藥物時，需要遵循一定的原則和步驟，應優先考慮使用非依賴性的助眠藥。這類藥物一般副作用較小，成癮風險低，可以相對安全地使用一段時間。如使用依賴性的藥物，包括苯二氮䓬類藥物(Benzodiazepines)及兩種非苯二氮䓬類安眠藥 「Z-drugs」，一般盡量不可超過連續2週。

▲ 精神科專科醫生李誠教授

▲ 香港中文大學醫學院精神科學系香港健康情緒中心一級執業臨床心理學家郭碧珊